Faça seu dia de trabalho trabalhar para sua saúde mental

Quando o senhor está lutando com sua saúde mental, passar o dia de trabalho pode parecer muito mais difícil do que o normal. Se sua carga de trabalho está piorando sua ansiedade, depressão ou outras dificuldades de saúde mental, nem sempre a quantidade ou o tipo de trabalho é o culpado. Às vezes, o culpado é que seu dia de trabalho não está estruturado de uma forma que se adapte a seus ritmos naturais ou a seus desafios de saúde mental. Estruturar bem o seu dia de trabalho pode ajudar em uma ampla gama de dificuldades, desde depressão e ansiedade até TDAH e transtorno bipolar. Mas não existe uma versão única de um dia de trabalho mentalmente saudável. O que é certo para o senhor terá como base o autoconhecimento, a experimentação e o equilíbrio entre suas necessidades e as necessidades dos outros. Como o senhor pode descobrir a melhor abordagem para si? Primeiro, descreverei algumas estratégias específicas relacionadas a desafios particulares de saúde mental; depois, discutirei a administração do tempo mentalmente saudável em geral. Estratégias para desafios específicos de saúde mental Vamos começar com alguns conselhos que podem ajudar as pessoas que lidam com problemas comuns de saúde mental. Ansiedade e depressão Independentemente de sua ansiedade ou depressão ser crônica ou de curto prazo, ela pode fazer com que o senhor evite determinadas situações e seja propenso a procrastinar. Por exemplo, o senhor pode se sentir mais sensível a qualquer sinal de que alguém não está satisfeito com o seu trabalho, mas também pode evitar abordar o assunto em vez de encará-lo de frente. Se isso se parece com o senhor, considere estruturar seus dias para dificultar a evasão e a procrastinação. Por exemplo, crie prazos curtos para as etapas de um projeto em vez de um prazo para todo o projeto. Ou, tenha um horário definido do dia para dar pelo menos um pequeno passo à frente em uma tarefa que o senhor está evitando. Fazer progresso em tarefas que o senhor prefere evitar impedirá que o estresse piore ainda mais. TDAH Muitos desafios de saúde mental fazem com que as pessoas tenham mais dificuldade para planejar e ver o quadro geral. Isso é temporário no caso de problemas como a depressão, mas é mais crônico em problemas como o TDAH. Se o senhor se sentir sobrecarregado com o planejamento, tente pedir a ajuda de outras pessoas, quando elas estiverem dispostas. Por exemplo, peça a um cliente para mapear os prazos para cada etapa de um projeto ou faça do planejamento com outras pessoas uma parte consistente de sua agenda. Transtorno bipolar Algumas pessoas com transtornos de humor, especialmente o transtorno bipolar, têm muita dificuldade quando seus ritmos são gerados disruptivos - por exemplo, se o senhor for solicitado a trabalhar em turnos ou a ir de manhã cedo para uma conferência. Se o senhor precisar de um horário consistente para sua saúde mental, considere perguntar ao seu chefe quais são as adaptações possíveis. Qualquer condição de saúde mental O senhor encontrará muitos exemplos de acomodações que pode solicitar nos Estados Unidos pesquisando on-line ou consultando o site da Equal Employment Opportunity Commission. Qualquer pessoa com algum tipo de problema de saúde mental deve se familiarizar com essas opções. Se o senhor lida regularmente com um problema de saúde mental, procure as opções disponíveis na Lei dos Americanos Portadores de Deficiência (Americans with Disabilities Act) o quanto antes - e bem antes de entrar em crise. Não cometa o erro de pensar que seu problema não justifica acomodações, se objetivamente justificar. E observe que países diferentes usam termos diferentes para legislações semelhantes. Por exemplo, os Estados Unidos usam "acomodações", enquanto o Reino Unido usa a frase "ajustes razoáveis". Se estiver à vontade, converse com seu gerente sobre sua condição e por que uma determinada acomodação seria útil para você. Seu terapeuta pode ajudar a comunicar apenas informações relevantes sem detalhes pessoais excessivos. Por exemplo, ele pode escrever uma carta ao seu chefe para garantir que o senhor se sinta confortável com o que ele está divulgando. Em geral, quando o senhor tem uma dificuldade de saúde mental, tente não ser constantemente desafiado em demasia, mas também não evite completamente os desafios e os gatilhos. Por exemplo, se o senhor tem ansiedade social, então misture as atividades que desencadeiam sua ansiedade com as atividades com as quais se sente confortável. (Para mim, pessoalmente, isso significa trabalhar com pessoas que conheço bem na maior parte do tempo, mas trabalhar com novos colaboradores em algumas ocasiões). Estratégias que qualquer pessoa pode usar As etapas a seguir podem ajudar qualquer pessoa a apoiar sua saúde mental no trabalho, quer ela lide com uma condição crônica, ocasionalmente ou em algum ponto intermediário. Essas estratégias também funcionam para pessoas que têm problemas subclínicos (por exemplo, um grau de ansiedade, mas não o suficiente para serem diagnosticadas com um transtorno de ansiedade) ou pessoas que buscam aumentar sua resiliência contra dificuldades ou recaídas de saúde mental. Se o(a) senhor(a) tiver uma doença mental ativa, incluindo depressão ou ansiedade de alto funcionamento, observe que o autocuidado e a administração do tempo não substituem os tratamentos reais baseados em evidências. As estratégias mencionadas aqui são de apoio; não são tratamentos. Criar hábitos sólidos em relação ao trabalho profundo Desenvolver hábitos sólidos em relação à forma como o senhor trabalha - incluindo a forma como faz um trabalho profundo e focado - o ajudará a se sentir no controle de sua vida e de sua agenda. Por quê? Rotinas consistentes acrescentam estrutura aos nossos dias, aumentando nosso senso de controle. Nosso cérebro se acostuma a executar sequências de comportamentos e, por fim, começa a fazê-las quase no piloto automático. Um exemplo comum de como os comportamentos se tornam automáticos: Poucos meses depois de aprender a dirigir, todos nós ligamos o carro, colocamos o cinto de segurança, soltamos o freio e olhamos pelo espelho - sem realmente pensar nisso. A mesma coisa acontecerá com seus hábitos de produtividade se o senhor for consistente com quando e onde faz seu trabalho. Se fizer um trabalho profundo e concentrado no mesmo horário do dia, como das 10h ao meio-dia, manter esse hábito se tornará mais fácil e automático com o tempo, mesmo nos dias em que não estiver no seu melhor. Mas isso só acontecerá se o senhor tiver hábitos bem estabelecidos e consistentes. Se, às vezes, o senhor faz seu trabalho focado às 10 horas da manhã, mas outras vezes tenta fazê-lo às 13 horas, não experimentará todos os benefícios de como os hábitos reduzem sua necessidade de disciplina. Qualquer pessoa pode se beneficiar dessa estratégia, mas principalmente aquelas que têm desafios episódicos de saúde mental, como depressão, ou aquelas que passam por períodos em que a concentração é baixa devido à ansiedade, ruminação ou preocupação. Se o senhor tiver hábitos sólidos para quando se concentrar no trabalho, é mais provável que o trabalho seja feito. Manter seus hábitos importantes durante períodos estressantes pode protegê-lo contra o risco de desorganização. TI pode ajudá-lo a se sentir estável, impedir que sua confiança diminua e garantir que o estresse não aumente com pilhas de trabalho não feito. Crie rotinas para realizar tarefas sem prazos iminentes Lidar com tarefas com prazos iminentes pode parecer intuitivo e óbvio, mas se tudo o que estiver fazendo for o que está à sua frente, geralmente sentirá falta de controle. Por outro lado, ao realizar pequenas tarefas importantes que não têm prazos, mas que precisam ser feitas, você sentirá que está administrando bem a sua vida. Reserve regularmente um tempo para esses tipos de pequenas tarefas administrativas. Seja para falar com um colega sobre uma colaboração que está a semanas de distância ou para finalmente marcar aquela consulta com o médico ou terapeuta, as tarefas administrativas geram muito desgaste mental. O senhor acha que eu deveria fazer isso , mas não faço. E esses pensamentos continuam se repetindo. As tarefas que passam da lista de um dia para o outro não são boas. Em meu livro Stress-Free Productivity (Produtividade sem estresse), observei que posso fazer até uma hora de tarefas administrativas antes de iniciar meu trabalho profundo, sem gerar disrupção na quantidade de trabalho profundo que consigo fazer. A razão pela qual me concentro em minhas tarefas administrativas primeiro é que, se eu tentar fazê-las depois do trabalho profundo, estarei muito cansado. Além disso, ao verificar pelo menos uma tarefa de "administração da vida" (algo não relacionado ao trabalho) por dia, evito que elas se acumulem e criem desordem mental e estresse. Seu trabalho e seus padrões de ataque podem ser diferentes dos meus. O importante é que o senhor observe seus padrões e sequencie as tarefas de acordo com eles. Por exemplo, digamos que, realisticamente, o senhor seja produtivo apenas quatro dias por semana. Considere aceitar esse fato em vez de lutar contra ele. Se perceber que tudo o que o senhor consegue fazer às sextas-feiras é não fazer nada, veja o que acontece se for honesto em relação a isso. Experimente organizar sua agenda de acordo com isso - faça suas tarefas obrigatórias de segunda a quinta-feira - em vez de criticar a si mesmo pelas limitações de seu foco e disciplina. Aceitar nossas limitações pode, às vezes, ter um efeito paradoxal: A autocrítica consome muita energia, portanto, quando paramos de fazê-la, temos mais energia para coisas mais produtivas. Usar uma mente sem foco para fazer as coisas Uma grande parte do motivo pelo qual o trabalho pode parecer tão esmagador é a falsa ideia de que devemos nos concentrar e não nos distrair o dia todo. Isso não é possível, nem necessário ou desejável, especialmente se o senhor estiver tentando fazer algo inovador. É mais realista e mentalmente mais saudável ter uma mente alternadamente concentrada e desfocada, porque durante o tempo de recuperação sem foco de nosso cérebro, fazemos conexões criativas sem nem mesmo tentar. Por exemplo, o senhor provavelmente já teve uma ideia brilhante para um projeto enquanto tomava banho ou saía para caminhar, certo? Quando estamos sem foco, os caminhos que pareciam obscuros quando estávamos concentrados podem se tornar claros de repente. Problemas que não conseguíamos resolver de perto de repente se tornam mais simples. Portanto, em vez de tentar forçar seu cérebro a realizar uma tarefa após a outra, deixe-o relaxar e vagar depois de ter sido produtivo por algum tempo. Pessoalmente, faço isso por meio de uma combinação de caminhadas, recados, tarefas domésticas e entretenimento (como ler uma publicação no blog no meio do dia de trabalho). Preciso deixar minha mente vagar mais depois de sessões profundas de trabalho ou quando estou me sentindo sobrecarregado com a definição de prioridades. Se eu sair para caminhar quando estiver me sentindo mentalmente desordenado, minha mente desfocada geralmente faz a priorização e a organização por mim. Se o senhor estiver preso em uma tarefa e não tiver certeza do que fazer em seguida, em vez de se estressar com isso, deixe sua mente vagar um pouco. Dessa forma, o senhor poderá refletir sobre as ideias sem ficar apenas olhando para uma página em branco. O tempo sem foco também pode ser extremamente útil para pessoas com problemas de saúde mental no trabalho. Por exemplo, alguém com ansiedade social precisa de espaço para se recuperar de um feedback ou para se ajustar aos estilos de trabalho de novos colaboradores. Da mesma forma, uma pessoa com depressão precisa de oportunidades para pequenos momentos de prazer, como um café descontraído em um local ensolarado, para melhorar o humor. Reservar um tempo para ficar sem foco deve se tornar uma parte regular de seus hábitos. Talvez o senhor possa fazer o seu trabalho profundo pela manhã e depois tratar as tardes como oportunidades de serendipidade e de vagar. Seja como for, o senhor deve encontrar maneiras de deixar seu cérebro fora do gancho por algum tempo todos os dias. E lembre-se, quanto mais o senhor estiver fazendo um trabalho novo ou inovador, mais precisará de um tempo de inatividade mental para se recuperar do impacto desse trabalho. Um trabalho muito desafiador envolve muitas consequências mentais e emocionais, incluindo decepção, incerteza e frustração. Se o senhor espera estar sempre pronto para tudo, evitará fazer os tipos de trabalho inovadores e desafiadores que exigem tempo de recuperação sem foco. O que os gerentes precisam saber Se o senhor for um gerente, certifique-se de entender como os conselhos anteriores ajudarão sua equipe a se sentir melhor e a trabalhar melhor, e familiarize-se com os tipos de acomodações que ajudam as pessoas com desafios específicos de saúde mental. O senhor pode fazer isso simplesmente pesquisando on-line, conversando com o RH ou pedindo a um psicólogo que faça uma sessão educativa em seu local de trabalho. Com a última opção, explique antecipadamente ao psicólogo como funciona seu local de trabalho para que ele possa considerar tipos de flexibilidade que não gerem disrupção excessiva. Aprenda com seus funcionários sobre quais são suas dificuldades e o que os ajudaria e, é claro, nunca os julgue negativamente por sua saúde mental. Uma dificuldade específica não diz nada sobre o talento, a dedicação ou a qualidade do trabalho do senhor. Como as pessoas podem relutar em pedir acomodações, lembre regularmente aos funcionários que o senhor está aberto a solicitações e que conversas honestas sobre doenças mentais e saúde são bem-vindas. Seja o mais criativo possível ao fazer as adaptações. O seu trabalho é trazer à tona o melhor do seu pessoal e o senhor fará isso apoiando a saúde mental deles da maneira que eles solicitarem. . . . Estruturar o seu dia de trabalho para apoiar a sua saúde mental e estruturá-lo para fazer o seu melhor trabalho não precisa estar em desacordo. Usando as dicas deste artigo, o senhor verá melhorias no seu bem-estar mental e na sua produtividade. Uma versão deste artigo também aparece no HBR Guide to Better Mental Health at Work.

Faça seu dia de trabalho trabalhar para sua saúde mental

Resumo.

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