Crear hábitos saludables cuando está realmente agotado

Formar un nuevo hábito en el mejor de los tiempos puede ser difícil, por no hablar de intentar hacer cambios cuando ya está agotado. Los dos últimos años han puesto a prueba a casi todo el mundo. Y puede que se encuentre agotado y dudando de que realmente pueda darle la vuelta a su situación, o simplemente confundido sobre por dónde empezar. Entonces, ¿qué hacer cuando se ve atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para sentirse renovado pero lucha por reunir la fuerza de voluntad y la motivación para siquiera intentarlo? Como entrenador de gestión del tiempo, muchas de las personas que acuden a mí ya están fatigadas, a veces hasta el punto de agotarse. Quieren cambiar pero no saben cómo empezar. Así que tenemos que encontrar un camino hacia la recuperación que respete su estado actual pero que no les deje ahí. La clave para ayudarles a avanzar no es ser duros con ellos, ya lo son bastante consigo mismos. En su lugar, lo más eficaz a largo plazo es adoptar un enfoque suave e integral: Recordar lo básico de cuidarse a sí mismo a través del sueño, la nutrición y el ejercicio sienta las bases para que luego pueda avanzar en otras áreas de la gestión del tiempo. Si se encuentra totalmente agotado pero anhela un cambio, he aquí el camino para crear nuevos hábitos de forma sostenible. Empiece por dormir Si está súper cansado, entonces la clave para una mayor productividad no es esforzarse más, sino esforzarse menos. Una vez que empiece a dormir lo suficiente de forma habitual, su cuerpo le ayudará a cumplir sus objetivos diarios en lugar de arrastrarle. Hay un orden muy concreto en el que recomiendo trabajar el sueño cuando esté al borde del agotamiento. Empiece por proponerse acostarse más temprano en función de las horas de sueño que necesite para estar descansado. Si son ocho horas por noche y necesita levantarse a las 7 de la mañana, eso significa que apagará las luces a las 11 de la noche. Programe una alarma recurrente en su teléfono unos 30 o 45 minutos antes de esa hora para recordarse que debe empezar a relajarse y prepararse para dormir. Una vez que empiece a acostumbrarse a irse a la cama más temprano, empiece a trabajar en su rutina previa a la hora de acostarse para que, una vez que esté en la cama, pueda realmente conciliar el sueño. Experimente con distintas estrategias, como apagar los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse, no ver nada demasiado estimulante a altas horas de la noche o simplemente atenuar las luces. A continuación, el siguiente paso para mejorar la calidad de su sueño es centrarse en levantarse a una hora constante. La mayoría de la gente pone este objetivo como primer paso, pero en realidad viene después en el proceso. Recomiendo este orden porque cuando se acuesta a su hora y se duerme rápidamente, levantarse es mucho más fácil. Y como ventaja añadida, levantarse antes de forma constante le facilitará mucho las cosas esos días en los que tiene que desplazarse a la oficina. Piense en la nutrición Una vez que se dé suficiente tiempo para descansar, entonces empezará a tener capacidad para trabajar en otras áreas. He descubierto que los siguientes hábitos más eficaces para recuperar la energía implican estrategias sencillas de nutrición. Un hábito eficaz es empezar a beber más agua. Una mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Acostúmbrese a tener siempre a mano un vaso o una botella de agua llenos. Yo lleno un vaso de agua en el desayuno, lo guardo en mi escritorio mientras trabajo y lo voy rellenando a lo largo del día. Si le resulta más difícil rellenarlo, cómprese una botella de agua realmente grande para que sólo tenga que llenar su recipiente de agua una vez al día. A continuación, piense si se está alimentando lo suficiente. Algunos de mis clientes de coaching están tan absortos en su trabajo o tienen tantas reuniones seguidas que no sienten que tengan tiempo para comer... ¡o simplemente se olvidan de hacerlo! Si se encuentra en esa situación, compre algunas opciones de nutrición muy sencillas como barritas o batidos de proteínas que tenga siempre en su escritorio. Propóngase comer al menos una o dos durante el día. A medida que vaya desarrollando el hábito, puede que necesite establecer un recordatorio en su calendario o teléfono, o colocar un tentempié saludable en su escritorio como señal visual. Mis clientes que han hecho de acordarse de comer una prioridad descubren que tienen más energía a lo largo del día y acaban sintiéndose mucho menos agotados después del trabajo. Póngase en movimiento Una vez establecidos los pilares del sueño y la nutrición, debe empezar a pensar en integrar la actividad física. Contraintuitivamente, el ejercicio acaba por darle más energía a lo largo del día en lugar de agotarla. También tiene los beneficios añadidos de mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y la concentración. Algunos de mis clientes de coaching con TDAH descubren que el ejercicio es uno de los ingredientes clave para poder concentrarse a lo largo del día. Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso al menos tres veces por semana, puede mejorar su bienestar general. Le recomiendo que establezca específicamente dónde y cuándo hará este ejercicio, como por ejemplo: "Haré ejercicio los lunes, miércoles y viernes de 7 a 7:30 de la mañana en el gimnasio". Y si tiene problemas de motivación, busque apoyo haciendo ejercicio con amigos, yendo a una clase o contratando a un entrenador. Puede tomar prestada la energía y la motivación de los demás cuando se sienta agotada. Si ese nivel de actividad física le parece demasiado para empezar, comenzar con estiramientos suaves o paseos es un paso en la dirección correcta. Convierta el movimiento en un ritual vinculado a un acontecimiento diario como, por ejemplo, "Cuando me levanto, hago estiramientos durante cinco minutos", para ayudarle a integrar el hábito a la perfección en su estilo de vida. Elija un nuevo hábito Una vez que haya integrado los hábitos saludables que reducirán en gran medida su agotamiento, puede elegir otros hábitos nuevos para incorporar a su vida. Si presta atención a los aspectos básicos del sueño, la nutrición y el ejercicio, habrá mejorado su energía y su concentración durante el día, de modo que tendrá capacidad para asumir más cosas. Para reducir la posibilidad de abrumarse, le aconsejo que elija sólo uno en el que trabajar a la vez. Por ejemplo, puede decidir centrarse en ser puntual, planificar su semana, desglosar los proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. A continuación, céntrese en un cambio gradual. Por ejemplo, con la puntualidad, puede elegir un tipo de reunión en la que realmente se centre en llegar un par de minutos antes y luego ampliar gradualmente el alcance a otras actividades de su vida profesional y personal. La clave del cambio de hábitos, especialmente cuando está realmente agotado, es tomárselo con calma y constancia: Avanzar pero sin presionarse demasiado en ningún momento. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Pero con el tiempo, puede desarrollar nuevos hábitos que le ayudarán a recuperar la energía, evitar el cansancio y crear el impulso para un crecimiento y desarrollo continuos.

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Resumen.

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