5 coisas a fazer quando o senhor se sentir sobrecarregado pela carga de trabalho

Suas listas de tarefas se estendem indefinidamente? O senhor tem pavor de verificar o e-mail nas tardes de sexta-feira, preocupado em ver as mensagens se acumulando quando está apenas tentando sair pela porta? Ou talvez o senhor tenha percebido que a ansiedade o impede de se concentrar no que está fazendo no momento. Talvez o senhor se sinta ansioso por não estar trabalhando em momentos incompatíveis com o trabalho, como quando está colocando o cinto de segurança do filho na cadeirinha do carro ou quando está preso no trânsito. O senhor pode até se sentir ansioso com o projeto em que não está trabalhando quando está ocupado com outra coisa. Se o senhor tiver momentos em que se sentir sobrecarregado pela carga de trabalho, aqui estão algumas sugestões para tentar. Nem todas elas serão adequadas para todos, portanto, escolha o que achar que o ajudará. Mas sempre, sempre comece respirando devagar (é melhor se concentrar na respiração lenta do que na profunda). A respiração lenta ajuda o senhor a parar de entrar em pânico e a se concentrar mais no longo prazo, pois ativa a mentalidade de preparação e planejamento do cérebro. Se o senhor se concentrar em expirar como se estivesse estourando um balão lentamente, sua respiração se regulará naturalmente. Pratique suas habilidades de aceitação com uma conversa interna saudável A melhor conversa interna ajuda o senhor a se sentir mais calmo e no controle. TI combina autocompaixão e assunção de responsabilidade adequada (nem demais, nem de menos). Sentir-se excessivamente responsável está associado a uma vulnerabilidade à preocupação. Experimente diferentes tipos de conversa interna e veja o que funciona melhor para o senhor. Para começar, o senhor pode tentar: "Embora eu tenha muitas coisas para fazer, só posso me concentrar na única coisa que estou fazendo agora. Vou me sentir melhor se fizer isso". "Eu preferiria poder fazer mais coisas em um dia, mas vou aceitar o que sou realisticamente capaz de fazer." (Essa frase utiliza uma técnica comum de terapia cognitivo-comportamental em que se recomenda que as pessoas troquem seus "deveria" por "preferiria" ou "poderia" para aliviar a ansiedade e se sentir mais capacitado). Gosto do mantra "Qual é a melhor ação a ser tomada agora?" para me lembrar de que ruminar sobre o passado ou se preocupar com o futuro interfere no foco e na priorização ideais. "Gosto do meu trabalho, portanto, gosto de estar ocupado. É natural que eu me sinta sobrecarregado às vezes. Posso lidar com essas emoções e fazer ajustes conforme necessário." Monitore seu tempo para ter uma linha de base precisa Há algumas evidências de pesquisas que comparam dados de controle de tempo com relatórios próprios de que as pessoas que dizem trabalhar muitas horas geralmente estão superestimando. Pesquisas em larga escala indicam que a proporção de pessoas que trabalham mais de 60 horas por semana é bem pequena, em torno de 6%. Se o senhor disser para si mesmo "Eu trabalho 70 horas por semana", seu cérebro reagirá como se isso fosse verdade, mesmo que seja um exagero. Como surge esse erro de pensamento? Às vezes, nosso cérebro tira conclusões precipitadas com base em nossas emoções. Quando se sente ansioso em relação ao trabalho, seu cérebro superestima o quanto você está trabalhando, o que, por sua vez, faz com que se sinta mais ansioso e estabelece um ciclo que se autoperpetua. Quando a percepção de sua carga de trabalho é dramaticamente exagerada, a situação parece desesperadora, o que provavelmente o deixará deprimido, além de ansioso, e o senhor se tornará evitativo. O senhor não tomará as medidas práticas que poderia tomar para resolver a situação. Se o senhor estiver cometendo esse erro de estimativa, não leve isso para o lado pessoal. Esse é um padrão geral generalizado e não uma falha pessoal. Tente monitorar seu tempo por uma única semana. Existem ferramentas on-line para isso, mas o senhor também pode usar uma planilha ou apenas um caderno. Controle seu tempo sem tentar mudar ativamente seu comportamento. Seu comportamento mudará naturalmente em direções positivas devido ao monitoramento, portanto, não há necessidade de forçá-lo, pelo menos inicialmente. (Laura Vanderkam dá ótimas dicas de como fazer isso e como categorizar seus dados em seu livro 168 Hours). Limite as atividades breves relacionadas ao trabalho durante o tempo livre, como verificar o telefone ou enviar um e-mail rápido. Objetivamente, essas atividades podem levar apenas alguns minutos, mas esse padrão pode parecer que consome mais tempo do que realmente consome, portanto, reduza esses comportamentos. O outro lado é que pequenas explosões de atividades significativas fora do trabalho podem ajudar sua vida a parecer mais equilibrada. Por exemplo, se eu me agachar e olhar meu filho de dois anos nos olhos quando estivermos tendo um momento juntos, esses segundos me dão a sensação de que estou sendo um pai de mais qualidade, mesmo que sejam alguns minutos aqui e ali. Cinco minutos de conversa ininterrupta parecem mais significativos do que 10 minutos de atenção dispersa. Verifique suas suposições sobre as expectativas das outras pessoas Muitas vezes, criamos regras que esperamos que nós mesmos sigamos. Por exemplo, "Preciso responder à Sandra mais rapidamente do que ela geralmente responde a mim". Ou: "Preciso responder a qualquer e-mail dentro de um dia". Considere que, quando as pessoas demoram para responder, isso envia o sinal de que estão ocupadas e priorizando, e pode fazer com que outras pessoas respeitem mais o tempo delas. Uma das minhas irritações de estimação é receber e-mails de "para fazer" nas tardes de sexta-feira - meu medo é que, se eu não concluir o que for necessário no fim de semana, o início da semana seguinte ficará cheio e a pessoa que me enviou o e-mail ficará esperando que eu termine o que preciso fazer. No entanto, vale a pena considerar que a pessoa que entrou em contato com o senhor enquanto saía correndo do trabalho pode não querer uma resposta durante o fim de semana. Responder imediatamente a e-mails fora do horário de expediente contribui para o ciclo de estar sempre ligado para todos. Pratique não responder a mensagens fora do horário comercial. A maioria das pessoas entenderá a mensagem e poderá gostar que o senhor as ajude a estabelecer seus próprios limites. Quando você limita suas respostas ao horário comercial, é mais provável que considere onde a resposta se encaixa em suas prioridades gerais do que se o seu padrão for chamar a atenção a qualquer hora do dia ao receber e-mails. Esclareça as expectativas com os outros. Em vez de presumir que seu chefe precisa que algo seja feito imediatamente, por que não perguntar a ele quando precisa? Informe às pessoas quando o senhor entrará em contato com elas. Se for realista dizer que algo levará duas semanas para ser feito, diga isso. Examine suas suposições sobre o que o sucesso exige Em um tema semelhante, o senhor também pode estar gerando pensamentos errôneos sobre o que é necessário para ter sucesso em sua área. Suposições perfeccionistas como: "Para ter sucesso, preciso trabalhar mais do que todos os outros" tornam-se especialmente problemáticas quando o senhor está subindo na hierarquia de um setor competitivo e está em um grupo de outros superaltos. Aqui está a parte complicada de identificar seus pensamentos problemáticos: nossas suposições e regras autogeradas geralmente estão implícitas. Quando o senhor estiver se sentindo infeliz ou bloqueado, esse é um ótimo momento para procurar quaisquer suposições ocultas que estejam contribuindo para isso. Série O senhor e sua equipe Estresse Quanto mais ocupado o senhor estiver, mais precisará de um tempo de silêncio Justin Talbot-Zorn e Leigh Marz A pressão não precisa se transformar em estresse Nicholas Petrie 5 coisas a fazer quando o senhor se sente sobrecarregado pela carga de trabalho Alice Boyes Fique atento às suposições que causam estresse desnecessário, especialmente se elas também contribuem para a procrastinação e a paralisia. Por exemplo, para me livrar de problemas com a escrita, às vezes preciso me lembrar de que o trabalho que estou fazendo só precisa ser um recurso útil e não precisa incluir tudo o que há para dizer sobre um tópico (o que seria impossível e pesado). Escreva suas suposições sobre o problema e uma alternativa mais realista. Seu pensamento alternativo realista poderia ser algo como "Como meu grupo de trabalho é composto por pessoas de alto desempenho, há uma boa chance de que a maioria de nós nesse grupo seja bem-sucedida. Portanto, não preciso ter o melhor desempenho do grupo para alcançar o sucesso." A construção de suposições alternativas mais realistas é parte ciência e parte arte. Faça experiências com diferentes tipos de pensamento para ver o que parece mais verdadeiro e mais útil para o senhor pessoalmente. Comece a tirar férias agora em vez de esperar pelo momento "certo" Quando o senhor tira um dia de folga à noite ou no fim de semana e o céu não cai, aprende com a experiência que pode ficar menos ansioso em relação à sua carga de trabalho. Se o senhor quiser se sentir mais relaxado em relação ao trabalho, aja de forma mais relaxada em relação a ele. O senhor pode operacionalizar isso como quiser. Pergunte a si mesmo: "Se eu estivesse mais relaxado em relação à minha carga de trabalho, como eu agiria?" e identifique de 3 a 5 maneiras específicas. Uma armadilha clássica da psicologia é que as pessoas esperam que suas emoções mudem antes de mudar seu comportamento. Entretanto, mudar seu comportamento é provavelmente a melhor e mais rápida maneira de mudar suas emoções (e pensamentos). Quando o senhor começar a se sintonizar com isso, provavelmente perceberá que o padrão aparece repetidamente. Por exemplo, tente mudar a frase "Quando eu estiver menos ocupado, criarei alguns sistemas melhores" para "Quando eu criar sistemas melhores, me sentirei menos ocupado". Essa abordagem o ajudará a combater o padrão generalizado de autossabotagem de estar ocupado demais correndo atrás de vacas para construir uma cerca.

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Resumo.

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